Hvis du er én af dem, der har en drøm om at deltage i Vasaløbet, giver vi dig her et indblik i de mange teknikker, der hersker indenfor langrend. Derudover får du en række gode råd til, hvilke træningsformer du skal vælge i din træning op til det store skiløb.

Egentlig er det en ret absurd udfordring: 90 kilometer på langrendsski mellem Sälen og Mora – alt sammen på grund af den svenske frihedskæmper Gustav Vasa, som i 1521 ledte opstanden mod den danske kong Christian II. Hans oprør fik dog ikke mange tilhængere, og Gustav Vasa flygter derfor vestover fra Mora. Han blev indhentet i Sälen og overtalt til at tage hele vejen tilbage til Mora for at lede krigskampen. Gustav Vasa blev senere udnævnt til konge, og til minde om ham oprettes Vasaløbet, der i dag er blevet verdens største langrendskonkurrence.

Årligt deltager tusindvis af skiløbere. Selvom svenskerne og nordmændene udgør størstedelen, kan danskerne utroligt nok bryste sig af at være den tredje største deltagende nation.

“Langrendsløb sætter gang i alle de store muskelgrupper, og sporten stiller både krav til muskulatur, balance og koordination.”

Langrendsløb sætter gang i alle de store muskelgrupper, og sporten stiller både krav til muskulatur, balance og koordination. Langrend på eliteniveau er en konditionskrævende og givende idræt, hvor det kræver et tårnhøjt kondital at begå sig på topplan. Man bruger hele kroppen samtidig, og for de fleste er især overkroppen ikke noget, man normalt træner konditionsmæssigt.

Langrendsteknikker
I langrend konkurreres der i to forskellige teknikker: Klassisk teknik og skøjte teknik. Skøjt har kun eksisteret som decideret konkurrence disciplin siden midten af 80’erne. I skøjte teknik løber man på ski uden fæstesmøring og laver skøjte bevægelser til siderne med skiene for at skabe farten fremad.

Man løber med stave, som er længere end i klassisk teknik, de skal som tommelfingerregel være 17-20 centimeter lavere end din kropshøjde.

I klassisk teknik, som er den urgamle teknik, løber man på ski med fæstesmøring på midten af skien. Fæstesmøringen ‘griber’ fast i sneen, så man kan lave et fraspark lige bagud og derved skabe fart fremad. Stavene skal være 30-33 centimeter lavere end din kropshøjde.

Vasaløbet afvikles i klassisk teknik, så det er den teknik du skal fokusere på i din træning. Klassisk teknik kan inddeles i fem grundteknikker: Diagonal gang som det første. Derudover er der dobbeltstavtag, hvor man kun bruger overkroppen til at stage af sted, eller med et fraspark mellem hvert stavtag. Ved langrendsteknikken fiskeben, vinkles skiene ud til siden, så man går eller løber. Sidst men ikke mindst er der nedkørsel, hvor man glider ned i eller uden for skisporet.

Sådan kommer du i gang
For at gennemføre Vasaløbet kan du egentlig godt klare dig med en fornuftig grundform baseret på anden konditionstræning end skiløb. Du kan dog drage stor fordel af at prioritere træningsformer, der er så grenspecifikke som muligt.

Før du går i gang med din træning, er det dog en god idé at finde ud af, hvad dit ambitionsniveau er. Vil du ‘blot’ gennemføre – eller går du efter en bestemt tid? Hvor god er du på ski? Hvis du ikke har stået på ski før, kan du godt gennemføre – dog næppe på en ‘god’ tid. Men man kan komme igennem på en god grundform eventuelt suppleret med rulleski træning og træning i en ThoraxTrainer. Hvis du har højere ambitioner, er det dog vigtigt, at din træning er planlagt efter disse.

Men før du sætter dig et ambitionsniveau, skal du have overblik over ‘opgaven’, så du ved, hvad kravene er, og hvad det kræver at gennemføre på forskellige niveauer.

Når du har sat dit ambitionsniveau og fundet den sluttid, du gerne vil opnå, er det bare om at komme i gang med træningen. Det kan dog være en god idé at melde sig ind i en skiklub, som kan give instruktion både på rulleski og ski. God teknik på skiene gør oplevelsen meget større, og mindsker naturligvis også chancen for at komme til skade.

HVAD ER VASALØBET FOR ET LØB?

  • 90 kilometer hvoraf 1/3 går nedad!
  • Det går netto ned ad bakke!
  • Det går også opad, men det er en rimelig flad løjpe
  • Der er mange mennesker i sporet
  • Der er ofte dårlige spor
  • Man står i kø i op til en time i starten

HVAD KRÆVES FOR AT GENNEMFØRE?

  • Max tid: cirka 12 timer = cirka 7,5 km/t i gennemsnitsfart
  • En fornuftig grundform
  • En nogenlunde sikker nedkørselsteknik
  • Det er en fordel at være stærk og udholdende i overkroppen, hvis man ikke har en god langrendsteknik (diagonal gang)
  • Det er en fordel, at grundformen er baseret på løb (stærke ben)
  • Godt fæste og et godt glid
  • God plan for væske- og energiindtag
  • Fornuftig disponering af kræfter

HVAD KRÆVES DER FOR AT FÅ EN ‘GOD’ TID?

  • God teknik hele vejen – hold fast i teknikken
  • Fornuftig -> god grundform
  • God energi/væske plan
  • Godt fæste, godt glid
  • Tro på det hele vejen
  • Kort tid på depoterne
  • Start i led 8 eller lavere

Hvilke træningsformer skal jeg vælge?
For at komme i god grundform til langrend kan man dyrke mange former for motion. Vigtigt er at træne udholdenhed, kondition, og balance og til en vis grad styrke.

I barmarksperioden kan du i prioriteret rækkefølge træne:

  • Rulleski
  • ThoraxTrainer
  • Løb og Skigangsformer
  • Crosstraining (ski’n’row, ski’n’bike, Thorax-core-circle med mere)
  • Styrke
  • Cykel/MTB/kajak/inliners/roning med mere

Rulleski er den træningsform, der er mest grenspecifik. Her får du trænet balance og tyngdeoverføring, samt teknik, som er meget tæt på teknikken på ski. Men du skal være opmærksom på, at frasparket på rulleski altid er der, mens det på ski kræver en præcis timing og teknik, som kan være svær at finde og at lære, hvis man kun har stået på rulleski.

Hvis man ikke har rulleski, og ikke vil anskaffe rulleski, bør man fokusere på det næst mest grenspecifikke, som er ThoraxTrainer – skiergometer træning. ThoraxTrainer er også meget effektivt som supplement til den øvrige træning og vil minimere den tid, du skal bruge på at komme i form til Vasaløbet. Har man ikke adgang til sådan en, vil løb i skoven med stave være næste prioritet.

Cykling, roning, kajak og mountainbike er alle gode konditionsgivende træningsformer, der kan skabe en god grundform til Vasaløbet. Det kan være fint som grundtræning, hvis man så supplerer med et par skiture, gerne med skiinstruktion, for at få nogle basale tekniske færdigheder på langrendsskiene.

Et sidste råd: Seedning til Vasaloppet

Den store udfordring i Vasaløbet er, at alle 15.000 deltagere starter samtidigt. Man er delt op i startled fra 0-10 afhængigt af, hvordan man er seedet. Det giver desværre en temmelig voldsom kødannelse, og der kan være kamp om de ‘gode’ pladser i hvert startled tidligt om morgenen.

Når du tilmelder dig Vasaløbet først gang, ryger du automatisk ned i led 10. Den eneste måde at komme længere frem i startfeltet er ved at blive seedet.

Det kan du gøre ved at løbe såkaldte seedningsløb. Hvis du har ambitioner om at få en god tid (under 7 timer), skal du altså sørge for at løbe et par seedningsløb. Dem findes der flere af i Sydsverige i januar og februar måned. Bemærk, at 50 kilometer til danske mesterskaber også er seedningsløb, og at de dermed kan bringe dig mindst et startled frem. Hvis du ikke har ambitioner om fantomtider, er det for så vidt fint nok at starte i led 10, men vær indstillet på kø og dårlige spor. Et alternativ kan være at stille op i Öppet Spår, som foregår ugen inden selve Vasaløbet, her er kødannelsen langt mindre.

 

VASALØBET PÅ TID

Hvad er en god tid egentlig, når man taler om Vasaløbet? Her er en oversigt over sammenhængen mellem gennemsnitlig hastighed og tid. Det kan måske hjælpe dig når du skal sætte dit ambitionsniveau for løbet.

  • Under 9 timer (10,00 km/t)
  • Under 8 timer (11,25 km/t)
  • Under 7 timer (13,00 km/t)
  • Under 6 timer (15,00 km/t)
  • Under 5 timer (18,00 km/t)
  • Under 4 timer (22,50 km/t)

 

OM VASALØBET

Vasaløbet er et klassisk svensk langrendsløb, der finder sted hvert år den første søndag i marts. Løbet er 90 kilometer langt, og starter i Sälen og slutter i Mora. Det er opkaldt efter Kong Gustav Vasa, som i 1571 flygtede fra den danske kong Christian II. Vasaløbet blev afholdt første gang i 1922, og er dermed det ældste, og ét af de hårdeste, langrendsløb i verden. Næsten 15.000 deltog i Vasaløbet sidste år. Heraf var der knap 800 danskere. Distance: 90 kilometer (stafet: 20 kilometer per løber). Læs mere på www.vasaloppet.se

Artiklen er fra Outdoor Training #06. Bestil abonnement på Outdoor Training her.