Vil du forbedre din langrendsteknik, er her et par gode råd fra Ulrich Ghisler.

En grundlæggende forudsætning for at lære god teknik i langrend er god balance. God balance kræver god kernemuskulatur/core muskulatur. Du skal kunne stå med fuld kropstyngde på et ben (tyngdeoverføring) for at skabe god kraft i frasparket og holde balancen i nedkørsler og sporskift mellem skisporene.

Det gode ved den gamle nyhed er, at du kan træne en del grundlæggende langrendsteknik med nogle enkle øvelser hjemme på stuegulvet. Og du kan have fokus på et par enkelte ting i din daglige træning, som meget hurtigt vil forbedre din teknik uden instruktør eller sne under skiene.

Alle disse fire elementer vil hjælpe dig til en bedre balance. De er specifikt rettet mod langrend, og vil dermed forbedre dine forudsætninger for at lære god langrendsteknik. Du kan fint supplere med decideret core-muskel træning også.

1. HJEMMEØVELSER: (2-3 X OM UGEN)

  • Dybe knæbøjninger på et ben: Stå på et ben, bøj dig let fremover og lav 5-10 dybe langsomme knæbøjninger. 2-3 gange på hvert ben.
  • Et-bens hop: Hop fra ben til ben. Frys bevægelsen mellem hvert hop. (hop – stå stille – hop) 5-10 hop. 2-3 serier.
  • Nedkørselstræning: Sæt dig i fartstilling, løft skiftevis højre og venstre ben, så du kun står på et ben i 3-5 sekunder ad gangen i den dybe fartstilling. Gentag 2-3 x 30 sekunder.

2. ØVELSER PÅ RULLESKI OG SKI

  • Træn diagonal gang på rulleski/ski uden stave. Gør det til en vane på alle ture at køre diagonalgang 5-10 minutter, gerne flere gange, uden brug af stavene. Sørg for at stå med fuld kropstyngde på en ski/ben. Øv dig i at glide langt på et ben ad gangen. (Husk knæbeskyttere!)

3. ØVELSER I THORAXTRAINER/SKIERGOMETER

  • Hvis du har adgang til ThoraxTrainer/skiergometer: Kør dobbelt og diagonal stagning på et ben ad gangen. Skift ben hvert 30 sekund. Interval længde fra 2-10 minutter.
  • Kør dobbeltstagning med et-bens hop. Hop fra ben til ben for hvert stavtag.

4. BARMARKSØVELSER

  • Skigang med og uden stave. Her går du med eller uden skistave i en stejl modbakke og efterligner bevægelserne på ski.
  • Sprættende skigang med og uden stave. Her springer du op ad en stejl bakke med eller uden skistave og træner fuld tyngdeoverføring og fraspark på en måde, der ligner bevægelserne fra diagonalgang på ski.

 

TRÆNINGSPROGRAMMER

Hvordan du planlægger dit træningsprogram afhænger naturligvis af dit ambitionsniveau. Nedenfor finder du eksempler på fire forskellige rammeprogrammer, som kan gøre dig klar til Vasaløbet.

Træningsform

Program 1 Program 2 Program 3 Program 4

Sluttid ca. 9 t 2-3 pas/uge 1,5-4 timer/uge

Sluttid 7-8 t 3-5 pas/uge 3-5 timer/uge

Sluttid 6-7 t 4-6 pas/uger 4-8 timer/uge

Sluttid 5-6 t 5-9 pas/uge 6-10 timer +/uge

Rulleski

1 x 45-90 min m. teknik

1-2 x 45-120 min m. teknik

2 x 45-120 min m. teknik

2 x 45-180 min m. teknik

Løb

1 x 30-60 min

1-2 x 30-60 min

2 x 30-60 min m. skigang

2 x 30-90 min m. skigang

ThoraxTraining

1 x 20-30 min

2 x 10-30 min

2 x 15-60 min

3 x 20-60 min

Styrke

Armbøjning, situps mm.

Armbøjning, situps mm.

Armbøjning, situps mm.

Armbøjning, situps mm.

Andet

Lange ture på rulleski x 1/måned

Lange ture på rulleski x 2/måned

Ture på ski x 1-2/måned.

Ski

Ikke nødvendigt

Ikke nødvendigt

En fordel

Et must

 

Artiklen er fra Outdoor Training #06. Bestil abonnement på Outdoor Training her.