Hvad end du døjer med, om det er nedsat bevægelighed, stive ben, løberknæ eller ingen tegn på skader har, så kan det være en god idé at investere i din træning med en dags aktiv restitution. Få her nogle gode råd og øvelser med fysioterapeut Peter Willén og crossfittræner Michael Holmgaard.

Bevægelighed er godt, og egentlig giver det jo meget god mening, at en stiv og urørlig krop ikke er idealet, hverken for livskvaliteten eller træningen. Alligevel glemmer mange sportsudøvere at pleje deres bevægelighed – deres ‘range of motion’ – og risikerer derved dumme skader, som afholder dem fra træningen. Hvad enten man døjer med en stiv lænd, ryg eller nakke, så kan der være hjælp at hente ved brug af triggerpoint behandling. Selvom termen og behandlingsmetoden i sig selv ikke er ny, så kan den simple men effektive behandling virke både forebyggende og som akut behandling af et problemområde.

Effektiv smertelindring og skadesforebyggelse

Tanken bag triggerpoint behandling er, at man ved at trykke på de stramme muskelfibre og knudepunkter kan få muskulaturen til at slappe af. Som oftest vil det være i form af en behandler, der trykker på problemområdet, holder trykket i et godt stykke tid, indtil musklen giver efter og bliver ‘slap’, men det kan også sagtens være i form af selvbehandling med for eksempel en bold, som man bruger til at trykke på problemområdet. Det kan gøre temmelig ondt, og smerten vil ofte stråle ud til andre områder i kroppen eller mærkes som en prikken eller stikken. Faktisk er det typisk for triggerpointsmerter, at lindringen skal findes et andet sted end der, hvor det faktisk gør ondt. Et eksempel kunne være løberknæ, som mange løbere døjer med. Selvom det er knæet, der værker, kan det afhjælpe skaden at løsne op i hofte og baller. Ligeledes kan lændesmerter lindres ved at løsne op på baglåret. Hele tanken bag metoden er, at man ved at presse på muskelfibrene får løsnet op i den stramme muskulatur, som mange sportsudøvere har, og som på længere sigt kan resultere i skader.

Hjælp til selvhjælp

“Man kan undgå rigtig mange af de dumme skader, hvis man har basen i orden,” fortæller fysioterapeut PeterWillén. Han bruger triggerpunkterne i sin behandling af patienter, men opfordrer dem også altid til at følge op på det med selvbehandling.

“Man kan fremskynde helingsprocessen efter en skade, hvis man aktivt gør noget derhjemme for at løsne op i muskulaturen.”

Som fysioterapeut oplever han mange, der kommer med, det han kalder, ‘unødvendige’ skader. Skader der kunne være undgået. “Målet er selvfølgelig at være skadesfri, men sandheden er, at de færreste går gennem et langt træningsliv uden noget som helst bøvl. Man kan mindske bøvlet ved at bruge mere tid på den aktive restitution.”

Peter foreslår, at man bruger sine hviledage på at give de anspændte musklerne i kroppen lidt opmærksomhed. “Rigtig mange føler, at de spilder tiden, hvis de holder helt pause fra træ- ningen. Den aktive restitution kan give en følelse af, at man alligevel gør noget, og faktisk er det en kæmpe investering i træningen, fordi det giver hurtigere restitution og øget bevægelighed.”

Ved at arbejde med de stramme muskler og øge kroppens bevægelighed investerer man i træningen. Derudover kan man forebygge skader, der ellers ville afholde en fra at træne.

Kvalitet frem for kvantitet

Crossfitinstruktør og personlig træner Michael Holmgaard arbejder til daglig på The Rehab, hvor han dagligt forsøger at udbrede budskabet om, at der skal være kvalitet frem for kvantitet i træningen. “Fremskridtet skal være fornuftigt, ellers er det jo ikke fremskridt, så er det bare dumt. Desværre er der en tendens til, at folkhellere vil smadres fuldstændig, end de vil repareres,” fortæller han. Smilet fortrækker dog hurtigt til fordel for en mere alvorlig mine; det er tydeligvis en kamp at overbevise folk om, at udtrykket ‘jo hårdere, jo bedre’ er misforstået.

“Folk glemmer simpelthen, hvor vigtigt det er, at træningen bliver kvalitativ. I stedet fokuserer de på at få mere vægt på og nedprioriterer dermed, hvordan de kommer ud på den anden side.”

Michael bruger altså meget tid på at udbrede det gode budskab, at bevæ- gelighed og en ‘sund’ muskulatur er vigtig – og værd at bruge tid på. “I virkeligheden tager det jo ikke lang tid. Det handler om at afsætte et kvarter til lige at få muskulaturen løsnet op. For mig er det vigtigste udbytte af træningen livskvaliteten, der kommer deraf. Hvis man er stiv som et bræt, som resultatetaf træningen og generelt ingen bevægelighed har, så vil jeg mene, at livskvaliteten forværres frem for forbedres.”

For Michael og Peter er den aktive restitution altså et spørgsmål om generel træningsfilosofi, og de arbejder begge aktivt for at implementere det i træningsprogrammer for skadede såvel som ‘raske’ sportsudøvere. Michael forsøger at implementere det i træningen ved at introducere mindre grupper til ‘leg med bolden’, udelukkende fordi: “Det er nemmere at overbevise 4-5 stykker og få dem til at prøve det, end det er med en gruppe af 40 crossfittere, som bare vil have det hårdt,” fortæller han grinende.

En hårfin grænse

Da triggerpunkter består af smertefulde og dysfunktionelle muskelfibre, erområdet oftest ret irriteret. Når man selvbehandler med en triggerpointbold, er det derfor vigtigt, at man omgås områderne med forsigtighed. Overspændtheden kan afhjælpes og løsnes, men man skal samtidig være opmærksom på ikke at irritere bindevævet for meget. “Brug 2-4 minutter på hvert sted,” lyder Michaels råd. “Gør det alt for ondt, så lad være med at blive ved. Prøv i stedet området omkring punktet først og få musklerne der til at slappe af. På den måde kan man langsomt nærme sig triggerpunktet.”

Triggerpunkter forkorter musklerne, og det giver ofte inflammationer i tilhæftninger og slimsække. Selvbehandlingen er god som support, men dumt i forhold til eventuel inflammation. Er man i tvivl, så er det altså en god idé at søge støtte hos en behandler, som kan vejlede og kombinere selvbehandling med professionel vurdering.

Når det er sagt, så er det bare med at gribe til bolden og få gang i blodcirkulationen. Det varmer godt, og du kommer af med en masse affaldsstoffer. Drik derfor også masser af vand på de dage, hvor du har været ekstra flittig!

SE EKSEMPLER PÅ ØVELSER MED BOLD HER

LÆS MERE OM TRIGGERPUNKTER HER

Artiklen er fra Outdoor Training #8. Bestil abonnement på Outdoor Training her.