Du kan selv lave triggerpoint behandling med en lille bold. Crossfitinstruktør og personlig træner Michael Holmgaard viser her et par gode øvelser, du nemt kan lave.

Bolden, som skal bruges, kan i virkeligheden være en hvilken som helst bold – så længe den er hård. Der findes også decideret Trigger Point Performance-bolde, som er udviklet til formålet, men mange bruger dog også en lacrosse-bold eller en baseball-bold, som ernogle væsentligt billigere alternativer. Tennisbolde eller andre gummibolde kan ikke rigtig bruges, da de oftest er hule. Du kan eventuelt lave din egen bold, størrelsen er et spørgsmål om præference, men typisk er boldene til formålet 5-6 centimeter i diameter.

IMG_0220SÅDAN LØSNER DU OP FOR SPÆNDINGER I BALLER OG HOFTE

  • Sæt dig ned gulvet og placer bolden lige over den ene balle, mens du holder benet strakt. Hvil på armene/hænderne bag dig, samt den modsatte fod, som placeres fladt i gulvet.
  • Rul lidt frem og tilbage med bolden på ballen, indtil du finder brændpunktet. Som oftest vil du kunne mærke, hvordan varmen stråler fra ballerne ned langs låret – må- ske kan du endda mærke det helt ud i storetåen. Så har du fundet et godt triggerpunkt.
  • Hold stillingen i 2-4 minutter. Flyt bolden en lille smule op eller ned og sid så igen 2-4 minutter, eller så længe du kan holde det ud.
  • Formålet med øvelsen er udover at afspænde baller og hofte også at løsne op for de store lårmuskler – både foran, bagpå og på siden. Gluteus medius hæfter mange af de store muskelgrupper.
  • Øvelsen kan afhjælpe en stiv og øm lænd, løsne bækkenbunden samt afhjælpe løberknæ.

IMG_0223SÅDAN LØSNER DU OP FOR STRAMME HASER

  • Find en kasse eller et bord du kan sidde på, underlaget skal være hårdt og hævet fra jorden.
  • Sæt dig på kassen og placer bolden under baglåret. Stræk benet frem foran dig. Rul lidt rundt på bolden og sædet indtil du finder brændpunktet.
  • Når du har fundet triggerpunktet, så begynder du langsomt at læne dig fremover. Hermed øges vægten og trykket på hasen og baglåret.
  • Skiftevis løft og sænk benet fra henholdsvis en vandret til lodret position.
  • Du kan også vælge en af positionerne og så holde den i 2-4 minutter indtil musklen giver slip.
  • Øvelsen afhjælper stramme hasesener og baglår. Hasen hæfter til balle og lænd, derfor kan øvelsen være nyttig til afspænding af en stram og stiv lænd.

IMG_0228SÅDAN LØSNER DU OP FOR DEN NEDRE RYG

  • Læg dig på gulvet og placer bolden lidt over lænden. Led efter et blødt sted, så du ikke ligger lige på rygsøjlen.
  • Hvil med armen på gulvet og rul langsomt frem og tilbage på punktet. Finder du et sted, hvor det brænder, så bliv liggende i 2-4 minutter eller indtil du mærker, at musklen giver efter og slapper af. Sørg for ikke at spænde alt for meget op i de andre muskelgrupper, men tag et par dybe vejrtrækninger, mens du ruller lidt frem og tilbage på bolden.
  • Øvelsen er god for en stram nedre ryg og hjælper til generel afslapning af lænd, ryg og bagside.

IMG_0235SÅDAN LØSNER DU OP FOR SKULDERPARTIET

  • Læg dig på gulvet. Placer bolden på det bløde punkt mellem nakke og skulder, mens du løfter bækkenbunden op og øger trykket på punktet.
  • Lad kroppen hvile på bolden, men du bevæger armen op og ned langs siden af kroppen.
  • Stræk gerne armen op over hovedet og hold stillingen i 1-2 minutter. Du vil højst sandsynligt mærke smerte i selve punktet, og måske vil du også mærke smerte stråle ud i armen og fingrene.
  • Formålet med øvelsen er at løsne op for skulder, ryg og nakke, og generelt kan øvelsen skabe mobilitet i den øvre del af ryggen.

TIP!

HJÆLP DIN MAKKER!

Aktiv restitution og triggerpoint behandling kan også udøves på andre måder end ved hjælp af en bold. På ekstremt ømme områder kan det faktisk være en god idé ikke at gå for hårdt til den. Hiv i stedet fat i din makker og få ham til at bruge sine fødder til at massere bagsiden af dine ben.

SÅDAN GØR I:

  • Den ene lægger sig på maven på gulvet med en pude under vristen for at beskytte knæene.
  • Makkeren bruger så sin fodsvang til at massere først lægmusklen. Start oppefra og ned. Det løsner op for spændt lægmuskulatur og en stram akillessene.
  • Efter tre minutter på hver læg skal han tage fat på hasesenen. Her er det hælen, der skal bruges. Pres hælen ned på baglåret og drej foden rundt. Løft foden og flyt hælen til et andet sted på baglåret og drej igen.
  • Mange har også spændte forlår, så øvelsen kan med fordel bruges på forsiden også. Fokusér især på ydersiden af forlåret, hvor de største og strammeste sener sidder. Sørg for at bøje det modsatte ben under massagen, for at beskytte din lænd og ryg.
  • Brug 3 minutter på hvert område og byt så.

LÆS MERE OM SELVBEHANDLING MED BOLD HER

LÆS MERE OM TRIGGERPUNKTER HER

Artiklen er fra Outdoor Training #8. Bestil abonnement på Outdoor Training her.